预备节加八节主体动作，总计约 4 分 12 秒。跳跃运动与整理运动之间没有停顿，跟练时容易抢拍。
很多人在搜「第十套广播体操视频完整版」的时候，其实真正需要的是两样东西：一套能跟着走的完整动作，一份能看懂的动作说明。下面先把最容易踩坑的三个点讲清楚，再进入 完整版视频合集。
口令版本为 4 个八拍一节，音乐版本删去口令后总时长缩短约 20 秒，初学者建议先跟口令版。
扩胸运动与体转运动最容易做成「甩手臂」，实际上发力点在肩胛与腰部旋转，速度慢下来才有锻炼效果。
按机位、口令、使用场景拆成 8 个版本。点击卡片可查看完整介绍，点右下角按钮可加入播放队列。
正面示范
第十套广播体操视频完整版 正面示范机位
左右方向与练习者一致，无需镜像反转，适合零基础第一遍学习。
32.6万 跟练
背面示范
第十套广播体操视频完整版 背面示范跟练
背对镜头直接照做，画面右侧叠加动作名称浮标，适合集体播放。
21.4万 跟练
纯音乐
第十套广播体操视频完整版 无口令纯音乐版
只保留原版伴奏，节奏更紧凑，适合已熟练掌握动作的跟练者。
18.9万 跟练
逐帧拆解
第十套广播体操 八节动作逐帧拆解
单帧标注手位脚位，附错误动作对比，适合备课与动作纠错。
9.7万 跟练
学生版
第十套广播体操视频完整版 学生版高清
校园实拍 1080P，四名学生同框对照，附队列站位示意。
15.2万 跟练
工间操
第十套广播体操 工间操十分钟速成
坐姿加站姿两段编排，不占场地，附膝盖不适替代动作。
12.3万 跟练
慢速教学
第十套广播体操视频完整版 慢速教学版
整体 0.7 倍速，每节之间插入深呼吸停顿，中老年人更友好。
8.1万 跟练
儿童版
第十套广播体操 儿童趣味跟练版
比喻式口令加星星奖励动画，六到十岁孩子更容易坚持做完。
6.5万 跟练
按正式顺序排列的九段动作，每一节都标注了时长与最容易出错的细节。配合上面的 第十套广播体操视频完整版 一起看，效果最好。
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01
0:28预备节 · 原地踏步
脚跟先落地再过渡到前脚掌，摆臂高度控制在腰部附近，不要甩到肩膀以上。
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02
0:32第一节 · 伸展运动
上举时先提肩再伸肘，避免腰部代偿后仰，呼气与上举同步完成。
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03
0:32第二节 · 扩胸运动
发力点在肩胛骨后收，手臂只是传导力量，切忌快速甩动手腕。
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04
0:32第三节 · 踢腿运动
支撑腿微屈保持稳定，踢腿高度到腰部即可，膝关节不要锁死。
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05
0:32
第四节 · 体侧运动
侧屈时骨盆保持中立，不要跟着一起歪，两侧幅度尽量对称。
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06
0:32
第五节 · 体转运动
旋转来自胸椎而不是腰椎，双脚保持不动，转头跟随身体方向。
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07
0:32
第六节 · 腹背运动
下蹲与体前屈分两拍完成，起身时收腹带动，不要用腰部硬拉。
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08
0:32
第七节 · 跳跃运动
落地时前脚掌先着地并微屈膝缓冲，室内跟练建议换成踏步替代。
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09
0:32
第八节 · 整理运动
呼吸节奏放慢到四拍一吸，手臂自然下垂摆动，让心率平稳回落。
把 第十套广播体操视频完整版 拆成三个阶段推进，每天只需十分钟，避免一上来就练全套导致的动作变形。
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第 1 至 7 天 · 熟悉动作慢速版
每天跟着慢速教学版做一遍，重点记住每一节的起始姿势与结束姿势，不追求幅度，允许中途暂停。
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第 8 至 14 天 · 强化节奏正面机位
切换到正面示范机位，全程不暂停完成一整遍。第七节跳跃运动如果跟不上，可以先用踏步替代。
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第 15 至 21 天 · 全套跟练纯音乐版
改用无口令纯音乐版，把注意力放在呼吸与动作衔接上。此时完整做一遍应该能控制在五分钟以内。
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第 22 天之后 · 长期维持
建议固定在上午十点或下午三点完成，配合工间操版本交替进行，减少久坐带来的肩颈僵硬。
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广播体操重回单位晨会，工间操版本搜索量环比上涨 42%
多家企业把十分钟工间操写进作息表，带动第十套广播体操视频完整版的检索需求持续走高。
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体育教师实测：先看分解教学再跟完整版，动作达标率提升近三成
对比两个班级的跟练数据后发现，提前观看逐帧拆解的学生在体转与腹背两节上的完成度明显更高。
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中老年人跟练广播体操，慢速版本比原速版本更值得推荐
把节奏放慢到 0.7 倍速后，膝关节压力下降，同时保留了完整的肩颈活动幅度，适合日常锻炼。
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儿童版广播体操视频走红，家长陪伴跟练成为新的亲子场景
比喻式口令与星星奖励动画明显延长了低龄儿童的专注时间，单次跟练完成率接近九成。
第十套广播体操视频完整版一共多长时间？
带口令的完整版约为 4 分 12 秒，去掉口令的纯音乐版约为 3 分 52 秒。加上准备与收尾的呼吸调整，实际跟练建议预留六分钟左右。如果是初次学习，配合逐帧拆解观看，总耗时会增加到十五分钟上下。
第十套广播体操适合哪些人群练习？
这套动作的强度介于散步与慢跑之间，适合上班族、学生以及身体状态良好的中老年人。膝关节不适的人可以把第七节跳跃运动替换为原地踏步，腰椎有旧伤的人在做第六节腹背运动时减小前屈幅度即可。
在哪里可以看到第十套广播体操视频完整版的高清版本？
本站的视频合集板块收录了正面示范、背面示范、慢速教学等八个版本，全部支持投屏与全屏播放。如果只想快速跟练，直接选择正面示范机位；如果需要集体播放，背面示范机位的动作浮标提示会更实用。
每天做几遍第十套广播体操比较合适？
建议每天一到两遍，上午与下午各一次效果更好。连续做三遍以上容易在跳跃运动环节出现动作变形，反而增加踝关节负担。跟练初期以完成度为目标，不必追求遍数。
第十套广播体操和第九套有什么区别？
最明显的差异在节奏编排与动作衔接上。第十套的扩胸运动加入了肩胛后收的细节要求，体转运动的旋转幅度更大，整理运动的呼吸提示也更完整。整体时长略有延长，对动作规范度的要求更高。
说说你在跟练过程中的感受，哪一节最难、哪个版本最合适，都可以写下来。留言内容会同步展示在下方的互动区。
留言区当前为展示模式，暂不开放实时提交。你可以先参考上方已有的跟练经验，再回到 视频完整版合集 选择合适的版本开始练习。
跟着 第十套广播体操视频完整版 正面机位练了一周，体转运动终于不别扭了，之前一直用腰硬扭。
背面示范机位真的太省事了，直接投到教室大屏上，孩子们跟着做就行，再也不用我在前面反着比划。
工间操十分钟那个版本非常合适，在工位旁边就能做完上肢部分，下午肩颈舒服多了。
儿童版的口令很有意思，孩子听着星星奖励就愿意做完了，比在客厅催半天管用。
慢速版对我这种年纪的人很友好，中间加了呼吸停顿，做完不会觉得心慌。